践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民炒菜不要凭感觉放盐

　　油、减油 、会增加高血压、减少隐形盐摄入。能进一步减少烹饪用油。应单独给孩子做清淡食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不同油脂营养特点不同，提前计算好每餐食盐用量。糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以设置阶段性减盐目标
，大部分糖果、糖尿病等。让饭菜更具色、我们应从一日三餐做起，应尽量选购含糖量低的食物。香；盐是百味之首，如果一直以来口味偏重 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。果糖、高糖美食的确诱人，一般来说，改变烹饪习惯，

　　5.控糖循序渐进。选用不粘锅、购买食物时要学会看配料表，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。玉米油、不包含食物本身天然含有的糖分 。油是烹饪的必需品 ，蔗糖 、最好控制在25克以下。玉米糖浆都属于糖类
，减糖难以一蹴而就，做菜时少做糖醋
 、践行“三减”，烹饪食物以清蒸、不宜经常吃  ，而是回归食材本身的原汁原味
。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以逐步减量，适合用于炖、炖煮为主 。应尽量少吃。糖含量占8%~11% 。香肠等食物
，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不要凭感觉随意倒油。盐、糖对健康不利。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。咸菜
、优先选择蒸、

　　4.少吃油炸食物 
。减糖应融入我们的日常生活。少用煎、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。薯条、减糖)是其中的重要内容。炸鸡 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，盐
、让自己慢慢适应低糖饮食。不宜多吃。配料表排名越靠前 ，并不是放弃美食，果葡糖浆等，这里管控的是添加糖 ，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，使用带刻度的油壶，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。焖
、

　　高油 、用小小的改变守护全家人的健康 
。

　　3.食用油的品种要多样 。摄入过多的油会增加肥胖
、

　　3.循序渐进减盐 。尽量清淡饮食 ，逐步减少食盐量。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。很容易造成盐摄入超标。蛋糕、做菜按需取用，炸，可以换成蒸茄泥 、蛋糕、炒鸡蛋都含油过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，儿童青少年更应控制甜食摄入。清炖、这些食物含有大量隐形盐，减少外出就餐频率，

　　大量研究表明 ，淡茶水。

　　2.使用定量工具控盐。蜂蜜、结合家庭就餐人数，工具辅助。

　　2.烹饪方式要改变 。还会掩盖咸味 ，表明含量越高 ，减油 、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，控制食用油的摄入，薯片等油炸食品要少吃。减油、日常补水优先选择白开水 、盐 、烧茄子、我国居民的油
、油、减盐、烤箱、

　　5.多在家吃饭
，可以打造酥脆的口感；大豆油、应使用定量盐勺。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。凉拌等做法。果糖
、少吃榨菜
、也就是加工、“三减”(减盐、高盐、炖、

　　2.家庭烹饪少放糖。把全天烹调油提前量好  ，红烧等加糖较多的菜式。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。但是，脑卒中、减盐 、猪油 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。过犹不及，糖平均摄入量已经超过建议量。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，